① ウッティタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナ（椅子を使った方法・外側）

【方法】

• 椅子の背もたれにブランケットをかけ、片足のかかとを背もたれに乗せる
• 骨盤を正面に向けたまま、乗せた足を外側（真横方向）に開く
• 両手を腰に添え、吸いながら背骨を伸ばす
• できれば両腕を上げてバランスを保つ

【ポイント】

• 骨盤が前後に傾かないよう、正面を保つ
• 脚の付け根（股関節）からしっかり外に開く意識を持つ
• 下の脚はまっすぐ保ち、安定させる
• 腰や内腿に強い痛みが出る場合は角度を浅くする

【効果】

• 内腿（内転筋）とハムストリングスを深くストレッチ
• 股関節の外転可動域を広げる
• 骨盤の左右差を整える
• 下半身の安定と体幹の強化

【解説】
このポーズは片脚を横に開いたウッティタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナを安全に行える方法です。

椅子に足を乗せることでバランスが取りやすく、股関節を無理なく外に開けます。

骨盤が前に倒れすぎないよう意識しながら、呼吸とともに脚の付け根の伸びを感じます。

② パリブリッタ・ウッティタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナ（椅子を使った方法・内側クロス）

【方法】

• 椅子の背もたれに片足のかかとを乗せる
• 身体を反対側に捻っていき、脚が身体の前でクロスするようになる
• 骨盤は正面を保ち、吸いながら背骨を伸ばす
• 吐きながら上体をねじり、クロスしている脚側の手を背中に回す

【ポイント】

• 骨盤が浮いたり傾いたりしないように意識する
• 下の脚でしっかり床を踏んで安定を保つ
• 膝を曲げて腿裏の緊張をとってから伸ばしながら身体を捻るとやりやすい

【効果】

• お尻の外側、腰回り、腿裏のストレッチ
• 背骨の回旋可動域を広げる
• 腰や背中のこわばりをほぐす
• 内臓を刺激し、消化を助ける

【解説】
脚をクロスさせることで股関節と腰回りが深く伸び、ねじりと前屈が同時に行えるポーズです。

椅子を使うと足の位置が安定し、ツイストに意識を向けやすくなります。

背骨を引き上げてからねじることで、腰を守りながら安全に行えます。

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