【方法】
- 床に座り、両脚を前に伸ばす（ダンダーサナ）。
- 右膝を曲げ、右足裏を左の内腿につける。右膝は外側に自然に開く。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、両腕を上に上げる。
- 息を吐きながら股関節から前に倒れ、左足のつま先または足首をつかむ。
- 背中を丸めすぎず、できるだけ背筋を長く保ちながら前屈。
- おでこ、鼻、顎など、届く部分を順に左足へ近づける。
- 数呼吸キープしたら、吸いながら上体を戻し、反対側も行う。
※柔軟性に応じて、手は足首やすねを持ってもOK。ブロックやベルトを使って補助しても良い。
【ポイント】
- 前屈は腰ではなく股関節から行うイメージ。
- 背中が丸まって苦しくなる場合は、膝を軽く曲げてOK。
- 骨盤が傾きにくい場合は、下にブランケットを敷いて安定させる。
- 無理に頭を膝につけようとせず、「背骨を長く」「胸を足に近づける」意識を大切に。
【効果】
- ハムストリングス、背中、腰回りのストレッチ
- 股関節や背骨の柔軟性向上
- 内臓への刺激による消化促進
- 自律神経を整え、心を落ち着かせる効果
【解説】
ジャーヌシールシャーサナは、片脚を伸ばした前屈のポーズです。左右で行うため、身体の偏りを整える効果が期待できます。
背中や腰の緊張をほぐし、リラックスを深めるので、夜のヨガやクールダウンにも適しています。
ポーズ名に「頭を膝につける」とありますが、実際には頭を無理に膝へ近づける必要はありません。
背骨を長く伸ばし、呼吸を深めながら自然に前屈が深まっていくことを大切にします。
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
aiko先生の投稿が面白いと思った方へ
【LINEサークル】aiko先生のヨガ&シェイプスROOM
【最新】aiko先生のブログ
aiko先生のROOMを覗いてみる
