セツバンダーサナ（橋のポーズ）は、胸を大きく開いて呼吸を深め、背骨をしなやかに整えてくれるヨガの基本的な後屈ポーズです。
サポート道具を活用することで、体力を養う強めの練習にも、心身を癒すリラックス法にも応用できます。
ここでは、ブロックを使った「体力強化バージョン」と、ブランケットを使った「リラックスバージョン」をご紹介します。
ブロックを縦に置いて行うセツバンダーサナ（体力がある時に行うもの）
手順
- マットに仰向けになり、両膝を立ててかかとを坐骨の下にセット。
- 息を吸いながらお尻を持ち上げ、仙骨の下にヨガブロックを縦向きに置きます。
- 胸を天井に押し上げるようにし、肩甲骨を寄せて胸を大きく開く。
- 両腕を体側に伸ばすか、背中の下で指を組み、さらに胸を開いて5〜10呼吸キープ。
- ブロックを外し、背中をマットにゆっくり下ろしてリラックス。
効果
- 胸郭を深く開き、呼吸の質を高める
- 背骨と腰回りを力強く整える
- 活力や集中力を高める
- 姿勢改善・猫背予防
注意点
- 首・腰に違和感がある場合は中止
- 高血圧や頭痛、妊娠中は控える
ブランケットを縦に置いて行うセツバンダーサナ（リラックスする時に行うもの）
手順
- ブランケットを細長くたたみ、マットの中央に縦方向に置きます。
- その上に仰向けになり、背骨をブランケットに沿わせます。頭と肩が床につくまで上にずれていく。
- 両膝を立てるか、自然に伸ばしてもOK。両腕は楽に体側へ広げます。
- 胸が自然に開き、腹部や喉元まで呼吸が届くのを感じながらリラックス。
- 終了時は右横向きになり、ゆっくり起き上がります。
効果
- 深いリラクゼーション効果
- 自律神経を整え、緊張を和らげる
- 胸を優しく開き、呼吸を深める
- 不眠や疲労回復のサポート
まとめ
同じセツバンダーサナでも、ブロックを使うと体力を養う強めの後屈ポーズに、ブランケットを使うと心身を癒すリストラティブなポーズになります。
どちらも胸を大きく開き、甲状腺、胸腺を刺激し、呼吸が深くなるので体調を整え、メンタルも落ち着かせます☺️
寝る前などに行ってみてくださいね😃
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