皆さんこんばんは😃
今日はクラスではお馴染みのスプタパータングシュターサナ1のバリエーションです✨
仰向けで片脚を上げて脚裏の筋、お尻、腰などをしっかり伸ばすアサナです。
骨盤の下にブロックを置いて骨盤を安定させ、下の脚を床にしっかり押し付けることで、上げた脚の伸びがより明確になり、全身のつながりを感じやすくなります。
【方法】
- 仰向けに寝て、骨盤（仙骨の下）にブロックを置き、腰が軽く持ち上がる高さに調整する。
- 右脚を天井方向に伸ばし、両手でベルトを持つ。（右膝がまっすぐ伸びるところまででOK！）
- ベルトを長く持ち、両肘は床に置いて頭、肩周辺の力を抜く。
- 左脚はマットの上にまっすぐ伸ばし、かかとを押し出すようにしてもも裏を床に押す。
- 上げている脚のお尻をブロックに押し付ける意識を持つ。
- 腰や首に緊張が出ないようにゆったり呼吸して数分キープし、その後反対側も同様に行う
【ポイント】
- ブロックは骨盤が安定する位置に置き、腰を反らせすぎない。
- 下の脚（マットにある脚）は常に床を押す意識を持つと、骨盤が安定し姿勢が崩れにくい。
- 顎を軽く引き、胸を広げて呼吸を深く保つ。
【効果】
- 太もも裏（ハムストリング）やふくらはぎ、お尻、腰の柔軟性向上。
- 骨盤の位置を整え、腰の違和感や歪みを軽減。
- 下の脚で床を押すことで、体幹と下半身の安定性が高まる。
- 骨盤下のブロックが内臓をサポートし、腰の緊張を和らげる。
- 血流・リンパの循環を促し、脚のむくみや疲労を改善。
【解説】
スプタパータングシュターサナ1は脚の裏側を伸ばすイメージがありますが、ブロックでお尻を上げることによってもも前や鼠蹊部も伸ばし、関節に空間を作ります☺️
普段、もも前を伸ばす習慣がない方はぜひ試してみてください✨
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