こんばんは😊今日は
【スプタ・パダングシュターサナB】と【ウールドゥヴァ・プラサリータ・パーダーサナ】です🧘🏼♀️
【スプタ・パダングシュターサナⅡ】
（仰向けの開脚ポーズ・Ⅱ）
■やり方
- 仰向けになり、骨盤の下にヨガブロックを置きます。
腰を安定させる高さに調整します。 - 右足にヨガベルトをかけ、ベルトの端を右手で持ちます。
左足はまっすぐ床に伸ばし、かかとを軽く床に押し付けます。 - 息を吐きながら、右足をゆっくり右側へ倒していきます。
ブロックの上で骨盤が傾かないよう、左腰を床へ軽く押します。 - 右脚の裏側（内もも・ハムストリングス）が伸びるところで止め、呼吸を深く5〜10回繰り返します。
- 戻すときは吸いながらゆっくり脚を正面に戻し、反対側も行います。
■効果
- 内もも（内転筋）とハムストリングのストレッチ
- 骨盤・股関節の左右バランス調整
- 骨盤内血流の改善
- 腰痛予防・坐骨神経のリリース
■解説
スプタ・パダングシュターサナⅡは、ブロックを骨盤下に入れることで、腰が安定し、無理なく脚を開くことができます。
また、下の脚（床に伸ばしている側）をしっかり床に押し付けることで、
骨盤の軸がぶれず、内転筋の伸びをより感じやすくなります。
【ウールドゥヴァ・プラサリータ・パーダーサナ】
（仰向けの脚上げのポーズ）
■やり方
- 仰向けになり、骨盤の下にヨガブロックを横向きで置きます。
腰が少し持ち上がる位置にセットします。 - 両足をそろえたまま、ゆっくりと天井方向へまっすぐ持ち上げます。
※もも裏を伸ばすのが目的なので、膝はできるだけ伸ばしましょう。 - 手は体の横に置き、手のひらで床を押して安定させます。
- 下の背中が反らないように注意しながら、足の付け根（股関節）からまっすぐに脚を引き上げます。
- 呼吸をゆっくりと繰り返しながら、5〜10呼吸キープします。
- 戻るときは膝を曲げ、ゆっくり足を下ろし、ブロックを外します。
■効果
- 骨盤周囲・下腹部の血流促進
- 下肢のむくみ・冷えの改善
- 背骨の整列と腰の緊張緩和
- 下半身の疲労回復
■解説
普段伸ばさない内股をゆっくり呼吸しながら無理のない程度で伸ばしてみてください☺️
腰回りやお腹が広がり良い血流が生まれます✨
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