【aiko先生ヨガ】スプタ・ヴィーラーサナ│ROOMs

こんばんは🧘🏼‍♀️今日は
スプタ・ヴィーラーサナです✨
ヴィーラーサナ（英雄座）の姿勢から仰向けに倒れる後屈系のポーズで、大腿の前側を深く伸ばし、胸・肩を開き、呼吸を深める効果があります。

仰向けになることでリラックス効果も高まり、副交感神経が優位になりやすい姿勢でもあります。

膝・腰への負担が大きいため、ブランケットやボルスターなどの補助具を使いながら安全に行います。

【効果】

・大腿四頭筋（太ももの前側）の強いストレッチ

・腸腰筋の伸展

・胸郭と肩周りが開き呼吸が深まる

・姿勢改善（反り腰・猫背のバランス調整）

・内臓のスペースが広がり、胃腸のリラックス

・下半身のむくみ緩和

・副交感神経を高め、リラクゼーション効果

① ヴィーラーサナで座る
・ひざ立ちから、両膝を腰幅程度に開きます。
・かかとを外にずらし、両脚の間にお尻を下ろします（痛みがあれば厚めのブランケットを敷く）。

・つま先はまっすぐ後ろに向ける

② 仰向けに倒れる準備
・手を後ろに置き、少しずつ体重を後ろへ。

・肘 → 前腕 → 背中の順で降ろす。

③ 仰向けで落ち着く
・背中が床についたら、尾骨〜腰が反り過ぎないよう確認する。

・膝、腰が痛ければ背中の下に必要な枚数ブランケットを敷く。

・画像のように、腕は頭の先へ伸ばしリラックス。

④ ゆっくり深い呼吸を続ける。
・足の付け根から大腿前面が伸びる感覚を味わう。

・肩・胸を開き、背中は床にゆだねる。

⑤ ゆっくり戻る
・腕を体側へ戻す。

・肘をついて、ゆっくり上体を起こす。

・ひざに違和感がある場合はすぐに足を伸ばす。

膝痛・腰痛がある場合は無理に行わない。

背中が床まで降りない場合は、ボルスターやブランケットを重ねて支える。

膝が浮く場合は、腿の外にブランケットを挟む。

深い後屈なので、膝や腰の調子を見ながらキープしてください(happy)

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