【効果】
- 前脚の腰、お尻、ハムストリングス（腿裏）、ふくらはぎ のストレッチ
- 背中（脊柱起立筋）・脇（広背筋）の伸び
- 姿勢改善・骨盤の左右差の調整
- 足裏のアーチの活性化（特に前脚）
【やり方】
- 脚を前後に開く
- 前脚のつま先は正面
- 後脚つま先はやや外向き
- 骨盤はしっかり正面へ向ける
- 後脚のかかとを強く押しながら前へ倒れる
- 手首を椅子の背もたれ（または座面）に置く
- 肩をすくめず、肩は腰の方へ下ろす
- 体側は腕から前に伸ばす
- 腰を丸めず、背中をそらせる
- 前脚は母指球、後脚はかかとで床を押す
【解説】
このポーズは、椅子を使うことで脚裏が硬い方でも負荷がかからず、
正しいアライメントで練習できるバリエーションの パールシュヴォッターナーサナ です。
前脚のお尻からハムストリングスが強く伸びると同時に、
後脚は安定のために働き、体幹・臀部・内もも（内転筋） がしっかり使われます。
腕をまっすぐ伸ばすことで、
脇・肩・背中が伸び、脚まで正しくストレッチできます。
椅子が支えになるため、
柔軟性に自信がない方や腰痛持ちの方でも、背骨を長く保ったまま、正しいフォームで前屈を深められる のが大きなポイントです。
腰痛にも効果があるポーズなので、ぜひおうちのテーブルなどでも試してみてくださいね😊
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