【効果】
下半身の柔軟性向上 → 腰痛予防にも◎
ハムストリングス（太もも裏）・ふくらはぎの強いストレッチ
脊柱の伸展・リリース により背中の緊張を緩和
骨盤後傾の癖を整え、姿勢改善に役立つ
消化器系の活性化、内臓の血流改善
副交感神経優位になり リラックス効果・睡眠の質向上
【やり方】
① 基本のセッティング
- マットに座り、両脚を前に伸ばして かかとを押し出す。
- 坐骨で床を感じ、軽く体を左右に揺らして 骨盤を立てる準備 をする。
② 前屈の準備
- 吸いながら背骨を長く伸ばす。
- 吐きながら 股関節から折りたたむイメージで上体を前へ。
③ 深める
- 手で足先・すね・太ももなど届くところをつかむ。
- 反動を使わず、呼吸に合わせて自然に前へ。
- 首・肩の力を抜き、背中を丸めすぎないように 呼吸を深める。
※ 柔軟性に応じて、ベルトを足裏にかけて行っても良い。
④ キープ
- 5〜10呼吸キープ。
- 戻るときは吸いながらゆっくり上体を起こす。
【解説】
- パスチモッターナーサナは「後面（パスチマ）を強く伸ばす」という意味の通り、
体の背面全体を一枚の布のように伸ばす ポーズです。 - 前屈では「どこまで曲がるか」よりも、
骨盤から前に倒れているか がとても重要です。 - 太もも裏が硬い人はすぐ背中が丸くなりやすいため、
ベルトを使ったり、膝を軽く曲げる と安全に伸ばせます。 - 伸ばされるのは脚だけでなく、
脊柱起立筋・広背筋・殿筋群など背面の大きな筋群。
そのため姿勢改善や背中の疲労回復によく効きます。 - 前屈は副交感神経を優位にするため、
クールダウンや夜ヨガ、疲れている日の練習に最適 です。
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