●セツバンダーサナ（ブロック支え・膝立てバージョン）
【やり方】
- 仰向けで膝を立て、足幅は骨盤幅
- お尻を持ち上げ、仙骨の下にブロックを縦向きで置く
- 腕はブロックの向こう側で組み、肩甲骨をしっかり寄せて胸をアゴに近づける
- 吐く息に意識を向けて鼻から長く吐く
【解説】
- ブロックは腰ではなく必ず「仙骨」に当てるのがポイント
- 膝を立てることで、腰の負担が軽減します。
●セツバンダーサナ（ブロック支え・足を伸ばすバージョン）
【効果】
- 腰背部・骨盤周囲の緊張をやさしく解放
- 腸腰筋・大腿前面のストレッチ
- 自律神経を整える（副交感神経優位）
- 疲労回復・リラックス・回復系ポーズ
【やり方】
- 仰向けになり膝を立ててお尻を持ち上げ、仙骨の下にブロックを縦向きでセット
- 体重をブロックに預けたら、脚をゆっくり伸ばす
- 手はブロックの向こうで組み、肩を寄せて胸をしっかり顎の方に持ち上げる
- 喉、お腹をリラックスさせ、自然呼吸でキープ
【解説】
- この形は背骨を強く動かすセツバンダーサナです。腰が痛む方は無理せず膝を立てます。
- 腰で上がろうとせず、胸を持ち上げ仙骨で支えられている感覚を大切にします
- 脚を伸ばすことで、脚、背中の繋がりを強化
- → 腰が弱い方・疲れている方は膝を立てて行う
- 少し難易度は上がりますが、身体の健康にすごく効果のあるポーズです。ぜひ試してみてくださいね😊
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