① ベルトを使った ヴィーラバドラ・アーサナⅠ
【効果】
- 肩・腕・脇（広背筋、上腕三頭筋）の柔軟性向上
- 胸を開き、呼吸を深めやすくする
- 骨盤と肋骨の位置関係を安定させる
- 腰椎の過伸展を防ぎながら、体幹を安全に強化
- 集中力・姿勢保持力の向上
【やり方】
- 足を前後に大きく開き、前足は正面、後足はやや内向きに置く
- 前膝を曲げ、膝が足首の上にくる位置で安定させる
- 両手でベルトを持ち、腕を頭上に伸ばす
- ベルトを軽く引き合い、肘を伸ばしたまま腕を耳の横へ
- 息を吸いながら胸を引き上げ、視線は正面またはやや上へ
【解説】
- ベルトを引き合う力が、肩甲骨を安定させ、腕が肩から抜けるのを防ぎます
- 腕を無理に上げようとせず、
👉「ベルトを広げる → 胸が自然に開く」流れを大切に - 腰を反らせる代わりに、
👉下腹を軽く引き上げ、尾骨を下に向ける意識 - 肩がすくみやすい方、反り腰になりやすい方には特におすすめ
② ベルトなしの ヴィーラバドラ・アーサナⅠ
【効果】
- 下半身（大腿四頭筋・殿筋・内転筋）の強化
- 体幹（腹筋群・脊柱起立筋）の安定
- 肩・胸の可動域向上
- 全身の協調性・バランス感覚アップ
【やり方】
- 足幅はベルトありと同様に前後に開く
- 前膝を曲げ、後脚はかかとで床を押す
- 両腕を天井方向へまっすぐ伸ばす
- 肩の力を抜き、首を長く保つ
- 呼吸に合わせて数呼吸キープ
【解説】
- 腕を上げることよりも、
👉「肋骨が前に飛び出ていないか」を確認 - 腕が重く感じる場合は、
👉脇を軽く締め、肩甲骨を背中に沿わせる - ベルトなしは筋力と可動域のバランスが必要なため、
無理に完成形を目指さず、安定感を優先
まとめ（使い分けのポイント）
✔ メインポーズ・強化 → ベルトなし
✔ 肩が硬い・反り腰になりやすい → ベルトあり
✔ 全身をしっかり使いたい・筋力アップ → ベルトなし
✔ ウォームアップや調整 → ベルトあり
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