こんばんは😄
今日は前屈のポーズです🧘🏼♀️
【効果】
- 太もも裏（ハムストリングス）・ふくらはぎを深く伸ばす
- 背骨〜背中全体をやさしく伸展し、緊張を緩める
- 骨盤まわりの可動性を高め、腰の重だるさを軽減する
- 呼吸が深まり、心臓と自律神経を落ち着かせる
※ 身体を「強く伸ばす」ポーズというより、背面を長くして鎮静させるポーズです。
【やり方】
- マットに座り、両脚を腰幅にまっすぐ伸ばします。
- 坐骨を均等にマットに下ろし、息を吸いながら背筋を一度伸ばします。
- 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒します。
- 両手で足先、またはベルトを持ちます。
- 首や肩に力が入らない位置で前屈を保ちます。
- 呼吸を止めず、数呼吸〜1分ほど静かにキープします。
- 前屈がつらい場合は骨盤を立てるためにお尻の下にブランケットやブロックを入れて行います。
【解説】
パスチモッターナーサナは、体の背面（かかと〜背中〜首）を一続きで整える前屈ポーズです。
大切なのは「どこまで倒れるか」ではなく、
骨盤から背骨を長く保てているかという点です。
前屈の際に背中を丸めすぎると、
伸びている場所が腰や首に偏り、
本来ゆるめたい太もも裏や背中全体に刺激が届きにくくなります。
そのため、
- 坐骨を土台として安定させる
- 背骨、胸を前に引き伸ばす意識を保つ
- 頭は“下げる”のではなく“ついていく”感覚
を意識すると、ポーズの質が大きく変わります。
また、このポーズは腹部が穏やかに圧迫されるため、呼吸が自然とゆっくりになりやすく、交感神経の高ぶりを鎮め、副交感神経を優位にしやすい特徴があります。
運動の後のクールダウンや、
気持ちが落ち着かないとき、
眠る前のケアとしても非常に相性の良いポーズです。
「伸ばす」よりも
“ゆだねる・静かにほどく”という感覚で行うと、
心身ともに深いリラックスが得られます。
頭の中を鎮めたい時にもオススメなので、ぜひ寝る前にやってみてくださいね😊
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