こんばんは😊
今日はブロックを使った肩・背中の伸びを深める
アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）バリエーションです。
今回は
・指先を自分の方に向ける方法
・指先を前に向ける方法
この２つの違いも含めて解説します。
目次
【効果】
・背中（広背筋・脊柱起立筋）を伸ばし、姿勢改善に役立つ
・肩関節まわり（大円筋・上腕三頭筋・三角筋後部）の柔軟性向上
・胸が開きやすくなり、呼吸が深くなる
・ハムストリングス・ふくらはぎを伸ばし、下半身の緊張を緩和
・首・肩・腰の負担軽減、全身の血流改善
・自律神経を整え、リラックス効果を高める
※デスクワーク・スマホ姿勢による猫背や巻き肩の改善におすすめです。
【やり方】
- マットの前にヨガブロックを置きます（肩幅程度の間隔）。
- ブロックに両手をつき、四つ這いの姿勢になります。
- つま先を立て、息を吐きながらお尻を後ろ上方へ持ち上げます。
- 背骨を長く伸ばし、胸を太ももの方向へ近づけます。
- かかとは無理に床につけず、膝を軽く曲げてもOKです。
- 呼吸を止めずに、ゆっくり30秒ほどキープします。
手の向きのバリエーション
① 指先を前向き（基本）
→通常のダウンドッグ。全身の伸びをバランスよく作ります。
② 指先を自分の方に向ける
→手関節・前腕のストレッチが加わり、肩の内旋・巻き肩の改善にも効果的です。
【解説】
このポーズのポイントは、
**「腕で支える」のではなく、骨盤を高く引き上げて背骨を伸ばすこと」**です。
ブロックを使うことで手の位置が高くなり、
・肩が硬い人でも背中を伸ばしやすい
・胸を引き込みやすくなる
・腰の負担が減る
というメリットがあります。
指先の向きの違いについて
指先を前向き
- 肩関節は外旋しやすく、安定性が高い
- 初心者や全身のストレッチ目的におすすめ
指先を自分側
- 手関節の伸展＋前腕屈筋群のストレッチ
- 肩の内巻き・巻き肩の改善に効果的
- 強度が上がるため、無理のない範囲で行いましょう
どちらの場合も、
・肩をすくめない
・首の力を抜く
・背中を丸めず、骨盤から引き上げる
ことが大切です。
運動前の準備や、肩・背中のリセット、
姿勢改善・自律神経を整えたいタイミングにもおすすめのポーズです。
ぜひ試してみてくださいね😊
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