【効果】
・大胸筋・小胸筋を伸ばし、巻き肩・猫背の改善に役立つ
・菱形筋・僧帽筋中部を働かせ、肩甲骨を正しい位置に安定させる
・上腕二頭筋・前腕のストレッチにより、腕の前側の緊張を緩和する
・胸が開き、呼吸が深くなりやすい
・姿勢改善・肩こり予防・デスクワーク後のリセットに効果的
【やり方】
- 両足をそろえて立ち、背筋を伸ばしてターダーサナの姿勢になります。
- 両腕を体の横から後方へ伸ばし、肩の高さ（水平）まで持ち上げます。
- 手のひらを外側または後ろに向け、腕全体を長く伸ばします。
- 肘を伸ばしたまま、腕をさらに後ろへ引きます。
- 同時に胸をやさしく開き、肩甲骨を背骨に寄せるように意識します。
- 首や腰に力を入れず、呼吸を続けながら10〜20秒キープします。
※痛みが出る場合は、腕の高さや引く強さを調整してください。
【解説】
このポーズは、前面を伸ばしながら背面を働かせる姿勢改善のためのターダーサナバリエーションです。
腕を後ろへ引くことで、
・胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）がストレッチされる
・同時に肩甲骨を寄せる働きをする菱形筋が活動する
という、**「ゆるめる＋鍛える」**の両方の効果が得られます。
現代の生活では、スマホやパソコンにより腕が前に出る姿勢が続き、
・胸の筋肉が縮む
・背中の筋肉（菱形筋）が弱くなる
というアンバランスが起こりやすくなります。
このポーズはその状態を整え、
・肩の位置を後ろへ戻す
・胸を開く
・自然に良い姿勢を保ちやすくする
働きがあります。
ポイントは、
「腕を後ろに引くこと」よりも
肩甲骨を背骨に寄せる感覚を意識することです。
強く反らず、胸が気持ちよく広がる範囲で行いましょう。
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